رژیم بدون کربوهیدرات

در میان بسیاری از سیستم های مختلف کاهش وزن ، روش بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن جایگاه ویژه ای را اشغال می کند. همچنین توسط ورزشکاران حرفه ای برای اصطلاحاً "خشک کردن" استفاده می شود. هدف اصلی در این مورد خلاص شدن از شر چربی زیر جلدی و عضله سازی است و تسکین زیبایی را برای آنها فراهم می کند. قبل از شروع رژیم ، تمام جوانب مثبت و منفی ، اصول و موارد منع مصرف را به دقت مطالعه کنید.

جوهر

همانطور که از نام آن مشخص است ، برنامه بدون کربوهیدرات در مورد کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی شما با تمرکز بر روی چربی ها و پروتئین ها است. بسیاری از رژیم های پروتئینی دیگر بر اساس همین قوانین است - رژیم Ducan ، Montignac ، کتو. طبق بررسی های انجام شده ، تحت یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات ، ظرف دو هفته بسته به وزن اولیه می تواند 5-10 کیلوگرم باشد.

با این حال ، ترک کامل کربوهیدرات ها غیرممکن است ، آنها برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و سیستم عصبی ضروری هستند. به هر حال ، کربوهیدرات ها یک منبع انرژی برای بدن هستند ، بنابراین ، به طور کامل آنها را از رژیم غذایی حذف کنید ، خیلی زود احساس سردردهای دوره ای ، خواب آلودگی ، خستگی ، نوسانات خلقی ، تمرکز کم توجه و "دلخوشی های" دیگر می کنید. بنابراین ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند روزانه 20-30 گرم کربوهیدرات در غذا باقی بمانند. در عین حال ، محصولات با شاخص گلیسمی پایین از یک مزیت برخوردار هستند.

GI چیست

شاخص گلیسمی سرعت جذب کربوهیدرات موجود در غذا توسط بدن و افزایش قند خون است.

مقیاس اندازه گیری شاخص گلیسمی (مخفف GI) از 100 واحد تشکیل شده است. بر این اساس ، 0 حداقل مقدار است ، یعنی محصولاتی که اصلاً کربوهیدرات ندارند و 100 حداکثر ممکن است. غذاهای با GI بالا خیلی سریع خون را با گلوکز اشباع می کنند ، در نتیجه بدن با کالری اضافی تامین می شود. اگر در این لحظه انرژی اضافی مورد نیاز نباشد ، بلافاصله به تجمع چربی تبدیل می شود. بدین ترتیب بدن منبع انرژی ذخیره خود را تأمین می کند.

به یاد داشته باشید: غذاهای با GI بالا نیستند که در لاغری تداخل ایجاد می کنند ، بلکه استفاده غیرقابل کنترل آنهاست. مخصوصاً با سبک زندگی غیرفعال. به عنوان مثال ، اگر تازه تمرینات قدرتی را انجام داده باشید ، کربوهیدرات های سریع با تحریک رشد عضلات مفید خواهند بود. و اگر فقط روی کاناپه بنشینید و تلویزیون تماشا کنید ، شیرینی و شیرینی فقط شکل و سلامت شما را بدتر می کند.

توجه داشته باشید:شاخص GI واقعی ممکن است بسته به میزان غذای مصرفی ، روش تهیه ، عملیات حرارتی ، ترکیب با سایر مواد غذایی و سایر عوامل متفاوت باشد. با این حال ، تعداد به شدت متفاوت نیستند: به عنوان مثال ، جوانه بروکسل در هر صورت یک محصول با GI پایین (10-20 واحد) باقی می ماند و شاخص گلیسمی غلات فوری همچنان بالا خواهد بود.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (95-70)

این شامل:

• نان سفید؛
• نان؛
• پنکیک؛
• سیب زمینی پخته ، آب پز و له شده
• نودل های برنج؛
• فرنی فوری ، از جمله برنج ؛
• عسل؛
• برشتوک؛
• نوشیدنی های ورزشی (PowerAde ، Gatorade) ؛
• شیرینی های شیرین
• موسلی با آجیل و کشمش ؛
• کدو تنبل ، هندوانه و خربزه ؛
• شکلات شیر و شکلات میله؛
• نوشیدنی های گازدار پپسی و کوکاکولا ؛
• کوفته
• ترد
• قند.

GI متوسط (65-55)

• آرد گندم؛
• آب میوه های بسته بندی شده
• نگهداری و مربا؛
• نان چاودار و مخمر سیاه ؛
• مارمالاد
• موسلی با شکر؛
• سیب زمینی ژاکت؛
• کشمش
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛
• کنسرو سبزیجات؛
• ماکارونی با پنیر؛
• موز؛
• بستنی شیرین
• برنج دانه بلند؛
• مایونز؛
• بلغور جو دوسر
• گندم سیاه قهوه ای ؛
• انگور و آب انگور ؛
• سس گوجه؛
• ماکارونی؛
• نان کوتاه

GI پایین (50-5)

• سیب زمینی شیرین (یام ، یام) ؛
• گندم سیاه
• برنج باسماتی؛
• آب قره قاط شیرین نشده
• پرتقال ، کیوی و انبه.
• آب سیب شیرین نشده
• برنج قهوه ای؛
• گریپ فروت؛
• نارگیل؛
• آب پرتقال تازه فشرده شده ؛
• آب هویج شیرین نشده
• زردآلو خشک و آلو خشک؛
• آب گوجه؛
• کلم از انواع مختلف: گل کلم ، کلم بروکسل ، کلم سفید ؛
• آجیل: بادام زمینی ، فندق ، پسته ، آجیل کاج ، گردو ؛
• ریواس؛
• کشک لوبیا (توفو) ؛
• سویا
• اسفناج
• سبزه: جعفری ، ریحان ، پونه کوهی.

مهم:حتی غذاهای کم GI حاوی کالری هستند ، بنابراین باید آنها را بشمارید. هیچ ارتباط مستقیمی بین شاخص گلیسمی و میزان کالری وجود ندارد.

چگونه کار می کند

برای تولید گلوکز و سایر منابع انرژی ، بدن به ماده ای به نام آلانین نیاز دارد. بدن کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند ، بنابراین مجبور است از "ذخایر چربی" برای تولید آلانین استفاده کند. برای کاهش توده عضلانی ، باید غذاهای پروتئینی بخورید.

شما به تدریج وزن کم می کنید ، بدن تمیز و تخلیه می شود. نشاط و رفاه تضمین می شود.

توجه داشته باشید:آلانین یک آمینو اسید آلیفاتیک است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی انسان دارد. به دلیل فعل و انفعال آلانین با ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی ، مواد مفید دیگری در بدن ایجاد می شوند.

اصول کلی

برای اینکه نتیجه سریع و مثر باشد ، ما همه جوانب این سیستم غذایی را با دقت مشاهده می کنیم:

1. 5-6 وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. شما باید میان وعده های میانی را فراموش کنید.
2. هنجارهای آب آشامیدنی در روز 2-2. 5 لیتر است. قبل از غذا و نیم ساعت بعد از آن آب بنوشید ، اما نه همزمان.
3. آخرین وعده غذایی را قبل از هفت یا هشت شب بخورید. اگر غروب احساس گرسنگی غیر قابل تحمل شما را آزار می دهد ، شکم خود را با یک لیوان آب فریب دهید و سپس به رختخواب بروید.
4. مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.
5. مقدار کربوهیدرات موجود در فهرست را به تدریج کاهش دهید: از میزان معمول 150-200 گرم ، به حداقل مقدار - 20-30 گرم نزدیک شوید.
6. نان ، شکر ، قهوه ، غذاهای حاوی نشاسته (سیب زمینی ، چغندر ، ذرت) ، میوه های دارای GI بالا ، محصولات نیمه تمام را از رژیم غذایی حذف کنید. غذایی که به عنوان "رژیم" یا بدون چربی مشخص شده است ، الکل نیز قابل قبول نیست.
7. از چربی های گیاهی ، فقط کمی آجیل و روغن زیتون یا بذر کتان مجاز است.
8. سرخ کردن غذا مجاز است ، اما دوباره فقط در روغن زیتون یا روغن كتان.
9. ورزش را فراموش نکنید. اگر صبح دویدن یا شنا کاملاً غیر قابل تحمل هستید ، با این واقعیت دلجویی کنید که به لطف تربیت بدنی ، پوست پس از لاغر شدن آویزان نمی شود و ماهیچه ها فرم زیبایی پیدا می کنند.

مبانی رژیم غذایی

غذاهایی که می توانید بدون محدودیت مصرف کنید:

• گوشت (گوشت گاو ، گوساله ، خرگوش ، بوقلمون) ؛
• تخم مرغ و احشا (کبد ، زبان ، قلب) ؛
• ماهی و غذاهای دریایی (فیله ماهی دریایی ، میگو ، خرچنگ دریایی ، خرچنگ) ؛
• محصولات لبنی (پنیر دلمه ، خامه ترش ، شیر ، ماست شیرین نشده) ؛
• توت ، مرکبات و سایر میوه های کم GI ؛
• سبزیجات (کلم ، نخود و لوبیا تازه ، سبزیجات برگ دار و سبزیجات) ؛
• آجیل و دانه ها.

مزایا و معایب

طرفداران

1. شما می توانید با توجه به سلیقه خود از انواع محصولات مجاز منویی تهیه کنید. هر روز رژیم متفاوت خواهد بود ، به این معنی که رژیم به راحتی قابل تحمل و بدون درد است.
2. برای تهیه غذاهای مخصوص دیگر نیازی به اتلاف وقت نیست.
3. هزینه قابل قبول رژیم غذایی.
4. قابلیت اطمینان ، شما خیلی سریع وزن کم می کنید.
5. هنگام محدود کردن استفاده از غذاهای کربوهیدرات دار در بدن ، کتون تولید می شود - موادی که روند سوزاندن بافت چربی را تسریع می کنند. کتون ها باعث کاهش اشتها ، انرژی مغز می شوند و مانند ضد افسردگی ها عمل می کنند.

منفی ها

با این حال ، همه چیز آنقدر گلگون نیست ؛ یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نیز دارای اشکالات قابل توجهی است.

1. در نتیجه خوردن مقدار زیادی غذای پروتئینی ، محصولات متابولیکی کبد و کلیه ها را بیش از حد بار می آورد. آنها بسیار فشرده کار می کنند ، که می تواند منجر به توسعه بیماری های مزمن شود.
2. با امتناع از غذای حاوی کربوهیدرات ، فرد بدن خود را از ویتامین ها و مواد معدنی محروم می کند. بنابراین ، متخصصان مصرف ویتامین ها و مکمل های غذایی را که خود اثبات شده اند ، توصیه می کنند.
3. با کمبود کربوهیدرات در بدن ، اجسام کتون تشکیل می شوند. آنها در خون جمع شده و سپس به ادرار منتقل می شوند. مردم این علامت را "استون در ادرار" می نامند ، این نشان دهنده نقض متابولیسم چربی و کربوهیدرات است.
4. غالباً ، بدن نمی خواهد یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را بپذیرد ، بنابراین فرد دارای علائم ناخوشایند است: ضعف ، حالت تهوع ، یبوست ، یا برعکس ، اسهال.
5. غذای غنی از پروتئین حاوی مقدار زیادی چربی است ، بنابراین مراقب فهرست غذایی خود باشید.

منو

همانطور که قبلا ذکر شد ، این رژیم منوی سختگیری ندارد ، شما می توانید آن را خودتان بسازید.

به مدت 7 روز

دوشنبه

• صبح: املت با پنیر یا تخم مرغ ؛قهوه بدون شکر یا آب پرتقال ؛نان رژیمی
• روز: سوپ سبزیجات با آب مرغ ؛مرغ با برنج؛یک لیوان کفیر ؛به جای برنج می توانید از سالاد سبزیجات به همراه روغن زیتون استفاده کنید.
• عصر: خیار و گوجه فرنگی متنوع ، با آبلیمو چاشنی. پنیر دلمه ای کم چرب؛گریپ فروت.

سهشنبه

• صبح: ماست کم چرب. یک تکه پنیر ؛پرتقال یا سیب
• روز: سوپ سبزیجات با آب گوشت گاوگوشت گوساله آب پزآب کفیر یا سیب.
• عصرانه: گل کلم آب پز با قارچ. تخم مرغ آب پز؛کمپوت میوه های خشک شده.

چهار شنبه

• صبح: بلغور جو دوسر روی آب ؛شیرینی خامه ای؛چای سبز.
• روز: سوپ ماهی بدون سیب زمینی ؛ماهی پخته شدهسالاد کرفس؛قهوه.
• عصر: گوشت بوقلمون با سبزیجات ؛آب گوجه؛سالاد یونانی.

پنج شنبه

• صبح: تخم مرغ مخلوط شده با گوجه فرنگی. سیبآبگوشت گل سرخ
• روز: سوپ پنیرسینه جوشانده با سبزیجات؛ماست.
• عصر: فرنی گندم سیاه؛گوشت گاو آب پزآب میوه.

جمعه

• صبح: پنیر دلمه ای با خامه ترش. تخم مرغ آب پز؛قهوه بدون شکر.
• بعد از ظهر: سوپ سبزیجات با ترشک سبز ؛ماهی سرخ شده در روغن زیتون ؛چای سبز یا آب توت.
• عصر: سالاد کلم؛استیک گوشت گاوچای گیاهی

شنبه

• صبح: 2 تخم مرغبلغور جو دوسر و چای
• روز: سوپ مرغ بدون سیب زمینی ؛فرنی ارزن؛ماست.
• عصر: ماهی آب پز ؛سالاد خیار و گوجه فرنگی؛آبگوشت گل سرخ

یکشنبه

• صبح: موس کشک و توت ؛سیبهای پخته.
• روز: بورچ بوقلمون ؛ماهی پخته شدهآب گوجه.
• عصر: جگر گاو ؛گل کلم بخارپز ؛کمپوت

به مدت 10 روز

روز 1

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز شده نرمخیار و گوجه فرنگی متنوع با افزودن کلم چینی (فصل با 1 قاشق چای خوری روغن زیتون) ؛قهوه بدون قند یا آبغوره گل محمدی.
• ناهار: یک تکه پنیر کم چرب و دو برگ کاهو.
• ناهار: سینه کبابیسالاد برگ تربچه و کاهو ؛چای سبز.
• میان وعده عصرانه: یک لیوان کفیر و یک مشت توت.
• شام: فیله ماهی لاغر بخارپز ؛بادمجان یا کدو سبز پخته شده به همراه پنیر.

روز 2

• صبحانه: املت دو تخم مرغ با گوجه فرنگی. ماست طبیعی با تکه های میوه؛قهوه بدون شکر و شیر.
• ناهار: یک لیوان کفیر و یک پرتقال.
• ناهار: فیله دست و پا زدنخورشت سبزیجات تهیه شده از گوجه فرنگی ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، تره فرنگی.
• میان وعده عصرانه: خیار پر از پنیر رنده شده (45 گرم).
• شام: استیک گوشت گاو کبابی ؛سالاد اسفناج ، روگولا و آووکادو ؛آب هویج.

روز 3

• صبحانه: املت دو تخم مرغ با یک گوجه فرنگی. دو برش کرفس و 45 گرم پنیر رنده شده. آبگوشت گل سرخ
• ناهار: یک لیوان ماست به همراه توت یا تکه های میوه.
• ناهار: فیله ماهی خال مخالی پخته شده ؛سوپ پوره کلم بروکلی ، تره فرنگی و گوجه فرنگی.
• میان وعده عصرانه: یک لیوان کفیر با توت.
• شام: فیله خوک کبابی ؛گل کلم بخارپز با افزودن 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون؛چای گیاهی

روز 4

• صبحانه: ماست طبیعی همراه با تکه های میوه. دو تخم مرغ آب پز نرمچای سبز.
• ناهار: دو برش کرفس و یک برش پنیر.
• ناهار: فیله تن ماهی کبابی ؛سالاد کلم ، تربچه و خیار.
• میان وعده عصرانه: یک لیوان کفیر و یک مشت توت.
• شام: سینهپنکیک کدو سبز؛قهوه.

روز 5

• صبحانه: تابه پنیر کوکی با انواع توت ها ؛چای گیاهی
• ناهار: بخش کوچکی از سزار و سینه مرغ.
• ناهار: فیله هالیبوت ؛کلم ، خیار و تربچه متنوع با روغن زیتون.
• شام: استیک گوشت گاومار مارچوبه پخته شده ، پاشیده شده با پنیر رنده شده.

روز 6

• صبحانه: پنیر دلمه ای کم چرب به همراه توت و چای سبز.
• ناهار: سالاد سینه و سالسا کبابی.
• ناهار: فیله ماهی قزل آلا و سوپ رشته فرنگی قارچ.
• میان وعده عصرانه: دو برش کرفس و 45 گرم پنیر کم چرب.
• شام: سینه و مارچوبه بخارپز شده با پنیر رنده شده.

روز 7

• صبحانه: یک املت تخم مرغ همراه با گوجه فرنگی و گیاهان؛ماست طبیعی با تکه های میوه؛قهوه.
• ناهار: بخش کوچکی از سزار با روغن زیتون ، آبلیمو و ادویه جات ترشی جات است.
• ناهار: فیله دست و پاچه و گل کلم پخته شده.
• میان وعده عصرانه: پنیر و دو برش کرفس.
• شام: سینه و یک وعده سالاد گوآکامول مکزیکی و چای گیاهی.

از روز هشتم ما دوباره شروع می کنیم. در این نسخه نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا کفیر در شب مجاز است.

تنوع سخت

این گزینه فقط برای افراد با انگیزه و دارای سلامتی و قدرت اراده قوی مناسب است.

• روز اولبا شروع ساعت 10 صبح ، هر دو ساعت یک تخم مرغ آب پز می خوریم. فقط 5 تخم مرغ در روز.
• دومدر طول روز ، در بخشهای کوچک ، 1 کیلوگرم ماهی لاغر پخته شده بدون نمک می خوریم.
• سوم2 سینه جوشانده بدون نمک.
• چهارم5 عدد سیب زمینی آب پز.
• پنجمنیم کیلو گوشت گاو یا گوشت گوساله آب پز.
• ششم2 کیلوگرم از هر میوه ، به جز موز.
• هفتم2 کیلوگرم از هر نوع سبزیجات به جز سیب زمینی. روش پخت و پز: پخت و پز ، بخارپز ، کباب کردن.
• هشتم1 کیلوگرم پنیر خامه ای کم چرب.
• نهم2 لیتر کفیر کم چرب.
• دهمما در تمام طول روز جوشانده گل محمدی می نوشیم.

به مدت 14 روز

روز 1

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز ، چای یا قهوه بدون شکر.
• میان وعده: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
• ناهار: 200 گرم پولاک آب پز ، آب گوشت گل رز.
• میان وعده عصرانه: سالاد کلم سفید و خیار.
• شام: 100 گرم پولاک جوشانده.

روز 2

• صبحانه: بلغور جو دوسر ، تخم مرغ ، چای سبز.
• میان وعده: یک لیوان کفیر یا ماست طبیعی همراه با انواع توت ها یا تکه های میوه.
• ناهار: فرنی گندم سیاه و سینه کبابی 100 گرم.
• میان وعده عصرانه: خیار و گوجه فرنگی متنوع.
• شام: پولاک جوشانده 100 گرم.

روز 3

• صبحانه: بلغور جو دوسر ، تخم مرغ ، چای سبز.
• میان وعده: سیب سبز.
• ناهار: بخشی از برنج قهوه ای و 100 گرم سینه مرغ.
• میان وعده بعد از ظهر: تابه کشک.
• شام: سالاد جوانه بروکسل.

روز 4

• صبحانه: یک املت دو تخم مرغ. چای یا قهوه بدون شکر.
• میان وعده: پولاک یا سینه بخارپز 100 گرم.
• ناهار: پولاک آب پز 200 گرم ، سبزیجات پخته شده (کدو سبز ، بادمجان ، انواع مختلف کلم).
• میان وعده عصرانه: سبزیجات متنوع 200 گرم.
• شام: آب گریپ فروت و سیب.

روز 5

• صبحانه: بلغور جو دوسر و تخم مرغ آب پز.
• میان وعده: سالاد سبزیجات ، 50 گرم پنیر کم چرب.
• ناهار: برنج و سینه آب پز ، سبزیجات 100 گرم.
• میان وعده عصرانه: سالاد هویج و پنیر دلمه کم چربی ، هر کدام 100 گرم.
• شام: یک عدد سیب سبز و کلم نامحدود.

روز 6

• صبحانه: یک املت دو تخم مرغ با یک گوجه فرنگی.
• میان وعده: سالاد سبزیجات 150 گرم یا 100 گرم پنیر دلمه.
• ناهار: برنج آب پز و سینه مرغ.
• میان وعده عصرانه: سالاد هویج در روغن زیتون و کلم.
• شام: 100 گرم پولاک و یک لیوان کفیر.

روز 7

• صبحانه: بلغور جو دوسر با تخم مرغ آب پز. چای با یک قاشق عسل.
• میان وعده: سیب یا پرتقال.
• ناهار: 200 گرم فرنی گوشت گاو و جو مروارید آب پز.
• میان وعده عصرانه: 100 گرم پنیر دلمه.
• شام: 200 گرم سالاد سبزیجات همراه با یک تکه پنیر.

روز 8

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز ، یک عدد سیب ، چای سبز.
• میان وعده: نارنجی.
• ناهار: فرنی گندم سیاه یا برنج با پولاک (150 گرم).
• میان وعده عصرانه: سینه جوشانده 200 گرم.
• شام: سالاد سبزیجات 200 گرم.

روز 9

• صبحانه: یک لیوان کفیر و یک املت.
• میان وعده: سالاد کلم با خیار 200 گرم.
• ناهار: برنج و سینه آب پز.
• میان وعده بعد از ظهر: سالاد هویج.
• شام: سالاد سبزیجات و یک گریپ فروت کوچک.

روز 10

• صبحانه: بلغور جو دوسر ، تخم مرغ و چای با یک قاشق عسل.
• میان وعده: سالاد سبزیجات 100 گرم.
• ناهار: بخشی از برنج ، کوکوی مرغ با پیاز بخارپز.
• میان وعده عصرانه: یک لیوان ماست طبیعی.
• شام: پنیر دلمه و سیب سبز کم چرب.

روز 11

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز شده نرم ، چای سبز یا قهوه شیرین نشده.
• میان وعده: نارنجی و یک مشت آجیل.
• ناهار: 200 گرم از هر ماهی کبابی.
• میان وعده عصرانه: آب گوجه فرنگی 200 گرم.
• شام: استیک گوشت گاو 150 گرم.

روز 12

• صبحانه: بلغور جو دوسر و تخم مرغ ، قهوه.
• میان وعده: 50 گرم پنیر کم چرب.
• ناهار: 200 گرم سوپ عدس ، کیک ماهی.
• شام: آب موز و هویج.

روز سیزدهم

• صبحانه: سالاد سبزیجات ، قهوه و یک نان.
• میان وعده: سالاد کلم.
• ناهار: کیک ماهی بخارپز و فرنی گندم سیاه.
• میان وعده عصرانه: یک سیب و یک لیوان کفیر.
• شام: استیک ماهی قزل آلا ، برگ های کاهو.

روز 14

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده از دو تخم مرغ به همراه یک تکه بیکن.
• میان وعده: پنیر 50 گرم و دو برش کرفس.
• ناهار: بخشی از برنج قهوه ای و سینه جوشانده.
• میان وعده عصرانه: 200 گرم خامه ترش.
• شام: خورشت سبزیجات و جوشانده گیاهی.

به مدت یک ماه

با رعایت توصیه های زیر ، می توانید رژیم غذایی خود را برای چنین مدت طولانی تشکیل دهید:

هفته اول (مقدماتی). صبح ها ما کربوهیدرات های پیچیده ، میان وعده و ناهار - پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده 50/50 ، میان وعده عصرانه و شام - غذای پروتئینی می خوریم. غذاهای شیرین و نشاسته ای کاملاً منتفی هستند ، اما می توان سبزیجات و میوه هایی با ضریب GI پایین به آنها افزود. هدف از هفته اول آماده سازی بدن برای یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات است.

هفته دوم. موارد زیر را می خوریم: تخم مرغ (2 قطعه در روز) ، پنیر دلمه کم چرب ، 1٪ کفیر ، 0. 5٪ شیر (یک لیوان) ، گوشت گاو آب پز ، سینه مرغ بدون پوست (چربی در آن غلظت دارد) ، ماهی دریایی آب پز یا پخته شده ، غذاهای دریایی ، سبزیجات تازه: کلم ، خیار ، گوجه فرنگی ، گیاهان (نامحدود) ، سیب و پرتقال (یک عدد در روز تا 14-00) ، برای شام می توانید 1 قاشق غذاخوری بخورید. یک قاشق سبوس

هفته سومپنیر خامه ای کم چرب ، تخم مرغ (2 عدد - کامل ، 2 عدد دیگر - فقط پروتئین) ، سینه های آب پز ، ماهی دریایی آب پز یا پخته ، خیار (یک قطعه در روز) ، گیاهان ، سبوس ، 1 قاشق غذاخوری. قاشق سه بار در روز.

هفته چهارمروزی 2 عدد سینه مرغ آب پز ، سفیده تخم مرغ آب پز (7-8 قطعه در روز) ، یک عدد جعفری ، سبوس.

خشک شدن چیست

این اصطلاح از تناسب اندام و بدن سازی وارد زندگی روزمره شده است. ورزشکاران از آن برای سوزاندن چربی و در عین حال توده عضلانی استفاده می کنند.

چه چیزی میخواهید بدانید

1. حتی اگر خشک کردن را طبق همه قوانین انجام دهید ، به هیچ وجه ایمن نیست. کلیه ها و کبد بیش از حد زیاد است ، که باعث ضعف و بی حالی ، تشدید بیماری های مزمن و سو mal عملکرد دستگاه گوارش می شود.
2. اگر ورزش نکنید ، خشک شدن چربی اتفاق نمی افتد ، این یک رژیم کم کالری طبیعی است. شما نباید از او انتظار معجزه داشته باشید ، اما مشکلات سلامتی کاملاً انتظار می رود.
3. خشک کردن فقط در صورتی منطقی است که قبلاً در تمرینات ورزشی شرکت کرده باشید و توده عضلانی داشته باشید و برای از بین بردن لایه چربی به آن نیاز دارید. اگر در زیر لایه چربی عضلات مشخصی وجود نداشته باشد ، کنار گذاشتن آرد ، غذاهای چرب و شیرین برای شما موثرتر خواهد بود.
4. این یک فرآیند طولانی است و به نظر نمی رسد یک روند سریع کاهش وزن قبل از تعطیلات باشد. خشک شدن کوتاه مدت (برای آماده شدن برای یک مسابقه) یک تا دو هفته و خشک شدن طولانی مدت (تدریجی) پنج تا هفت هفته طول می کشد. فقط یک مورد تدریجی به محکم کردن شکل کمک می کند.
5. بیشتر از دو بار در سال برگزار نمی شود.

عملکرد خشک کردن کامل

1. دو هفته قبل از شروع خشک شدن ، حمایت از کبد ضروری است. این به شما در محافظت از کبد کمک می کند - عوامل پیشگیری کننده که تأثیر مثبتی بر کبد دارند.
2. در این مدت ، بدن نباید هیچ استرسی را تجربه کند: مسافرت ، عروسی ، جلسه ، اضطراری در محل کار. بنابراین ، دوره خشک شدن را با دقت برنامه ریزی کنید.
3. به زنان توصیه نمی شود بیش از یک ماه و نیم "خشک" شوند ، در غیر این صورت اختلالات هورمونی به دنبال خواهد داشت. در پایان روند ، خروج دنبال می شود. از نظر مدت زمان برابر است با خشک شدن خود.
4. تمرینات در این دوره باید کوتاه اما بسیار شدید باشد. تمرین کاردیو نباید بیشتر از نیم ساعت طول بکشد و تمرین قدرتی باید 45 دقیقه طول بکشد.
5. میزان کالری رژیم فقط 300-350 کالری کمتر از حد معمول است. منویی که کالری آن بسیار کم باشد (حداکثر 1200 کیلوکالری در روز) فقط در صورتی مناسب است که وزن شما قبل از خشک شدن 55 کیلوگرم یا کمتر باشد.
6. از لرزش پروتئین و سایر مکمل های غذایی با مشورت مربی استفاده می شود.

متخصصان تغذیه به شدت هشدار می دهند: خشک کردن فقط یک رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات نیست ، بلکه انجام فرآیند انجام آن در خانه بسیار جدی است. آزمایشات می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

موارد منع مصرف سیستم تغذیه بدون کربوهیدرات

قبل از شروع چنین رژیمی ، باید در موارد زیر با پزشک خود مشورت کنید:

1. اگر اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اید.
2. مشکلات کلیوی ، کبدی یا دستگاه گوارش داشته باشید.
3. از نوعی بیماری مزمن رنج ببرید.

رژیم غذایی اکیداً ممنوع است:

• کودکان زیر 18 سال
• زنان شیرده و باردار ؛
• با آلرژی غذایی به محصولات پروتئینی.

دستور العمل های کربوهیدرات

برای خوشمزه و متنوع کردن منوی شما ، چند دستور العمل ساده ارائه می دهیم.

گلوله های مرغ با پنیر

0. 5 کیلوگرم فیله مرغ برداشته و از طریق چرخ گوشت پیمایش کنید. یک نمک ، فلفل ، و دو حبه سیر خرد شده طعم را افزایش می دهد. همه چیز را خوب مخلوط کنید. در یک تخم مرغ خام بزنید. روی رنده درشت ، 200 گرم رنده کنید. پنیر سفت و تراشه های حاصل نیز به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. دوباره هم بزنید. یک ورق پخت را با روغن زیتون مسواک زده و به شکل گلوله های کوچک گوشت در آورید. آنها را به مدت 20 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید. وقتی قهوه ای شد ، به طرف دیگر برگردانید. به صورت گرم و پاشیده با گیاهان سرو کنید.

رب جگر

یک کیلوگرم جگر گوشت گاو را برداشته ، آن را کاملاً در آب سرد بشویید ، با استفاده از چرخ گوشت یا مخلوط کن آنرا به صورت قوام خرد کنید. یک عدد پیاز و 200 گرم را ریز خرد کنید. شامپاین4 سفیده را هم بزنید. 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر. کل توده را خوب مخلوط کنید. درون قالبی قرار دهید ، با روغن زیتون چرب شده و در فر با دمای 180 درجه به مدت 40 دقیقه بپزید. در حین پخت و پز می توانید از ادویه کباب بدون شکر استفاده کنید.

یک گزینه شیرینی بدون پیاز و قارچ نیز امکان پذیر است.

سالاد مرغ سبک

100 گرم را بجوشانید. فیله مرغ. آبگوشت را آبکش کنید ، برای سوپ مفید خواهد بود. 50 گرم مصرف کنید. برگ های کاهو را برش داده و به صورت نواری برش دهید. فیله ، خیار ، گوجه فرنگی و تخم مرغ آب پز شده را به صورت مکعبی برش دهید. همه مواد را ترکیب کرده و یک قطره روغن زیتون اضافه کنید.

قارچ پخته شده در تخم مرغ

نیم کیلو قارچ تازه برداشته ، ریز خرد کنید ، در آب نمک بجوشانید و در آبکش بریزید. وقتی مایع تخلیه شد ، قارچ ها را به ماهیتابه منتقل کرده و کمی در روغن زیتون تفت دهید. سپس به ظرف پخت منتقل کرده و گیاهان را بپاشید. نمک و فلفل برای چشیدن. با استفاده از یک قاشق دو جرم در سوراخ ایجاد کنید و تخم مرغ های خام را درون آن بریزید. آن را در فر بپزید تا تخم مرغ تمام شود.

پنکیک کدو حلوایی

200 گرم بردارید. کدو تنبل و رنده کنید. یک تخم مرغ خام را به جرم حاصل بزنید. 4 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق غذاخوری آرد و مقداری نوشابه. خمیر کدو تنبل را هم بزنید تا یکدست شود. پنکیک ها را شکل دهید و در دمای 200 درجه بپزید. می توانید قبلاً آنها را با پنیر رنده شده بپاشید. پنکیک ها را به جای پخت می توان به سادگی سرخ کرد.

خارج شدن از رژیم غذایی

چگونه از رژیم غذایی به درستی خارج شویم:

1. به تدریج به رژیم طبیعی خود برگردید و هر هفته غذاهای جدید اضافه کنید. به عنوان مثال ، هفت روز پس از پایان یک ماراتن ، ماکارونی را وارد منو می کنید. چهارده روز بعد - سبزیجات نشاسته دار ، بعد از سه هفته - غلات و غیره . . .
2. به خوردن بصورت کسری ادامه دهید: در بخشهای کوچک چند بار در روز. متخصصان تغذیه می گویند که 5 وعده در روز بسیار سالم تر از وعده های غذایی نادر هستند.
3. به قانون صفحه سبز پایبند باشید. به نظر می رسد اینگونه است: نیمی از آن با سبزیجات برگ دار و سبزیجات ترد پر شده است. یک چهارم بشقاب: غلات - غلات - برنج ، بلغور ، لوبیا و ربع دوم: غذاهای پروتئینی سالم به اندازه کف دست انسان - ماهی ، مرغ ، گوشت گاو و . . .
4. میزان کربوهیدرات های مصرفی هر روز فقط 30 گرم افزایش می یابد. اگر اینها کربوهیدرات های کندی باشند بسیار عالی است.
5. ورزش را فراموش نکنید. لازم نیست عصرها را در ورزشگاه بگذرانید ، فقط می توانید با سرعت بالا راه بروید و صبح تمرینات سبک انجام دهید.
6. مصرف چربی خود را محدود کنید.